Le mois de Ramadan, a bel et bien commencé depuis maintenant 10 jours, j’espère que ces dix jours se sont bien passés et que tu as pris le temps de t’écouter pour gérer au mieux tes révisions pendant cette période si spéciale.
Il ne faut en aucun cas penser que le jeûne va être un frein dans vos révisions et va vous faire perdre votre rythme. Bien au contraire vous allez pouvoir être encore plus productive et efficace, mais à condition d’avoir quelques notions de physiologie.
Quand réviser ?
Si l’on regarde de plus près nos différents mécanismes biologiques : nous sommes à notre éveil maximal vers 10h. Donc ce que vous allez faire pendant ls premières heures de votre matinée vont avoir un impact crucial sur le reste de votre journée.
Le pic de cortisol quant à lui se situe entre 6h et 8h du matin, il s’agit d’une hormone de « stress » pour le corps : le pic produit permet de donner du glucide (principal nutriment) pour le cerveau, en induisant et stimulant la néoglucogenèse (même si il y une absence d’apport de nourriture récente). Mais qu’est-ce que ça veut dire tout cela Aïcha ? Je vous conseille de commencer vos révisions tôt, dès 6H si possible et jusque 11h. En priorisant les matières qui vous demandent une grande concentration. Je vous entends d’ici : « mais en se levant aussitôt, je ne pourrais jamais tenir toute la journée… »
D’où le conseil qui suit.
Faites des siestes. Les siestes se démocratisent même en entreprise (cf Nap&Up), car on sait que cela augmente la productivité des employés. En ce qui concerne sa durée, je vous laisse le soin d’expérimenter et de voir la durée qui vous convient : celle qui vous aide à récupérer. En général, on conseille 10 à 30 min, il ne faut juste pas commencer un vrai cycle de sommeil et tomber dans un sommeil profond (où le réveil peut-être beaucoup plus compliqué).
La fin de votre journée peut être consacrée pour des activités plus physiques : que ce soit du rangement dans votre appart’, ou encore une petite séance d’exercice physique à faible intensité (plutôt du renforcement musculaire ou des étirements). Vous tirerez encore plus les bienfaits de votre séance en étant en état de jeûne, car vous allez puiser dans vos réserves graisseuses.
Comment le sommeil peut vous aider à récupérer et apprendre, durant le mois de Ramadan ?
La sécrétion de l’hormone qui régule le sommeil est inversement proportionnelle à celle du cortisol. Le début de la sécrétion de la mélatonine s’effectue aux alentours de 21h. C’est pourquoi on vous recommande fortement d’arrêter les écrans à partir de 22h et de privilégier des activités calmes comme la lecture ou tout simplement vous reposer, discuter avec les personnes qui vous entourent. Une stimulation notamment via les lumières bleues va exciter votre cerveau et perturber votre sommeil (surtout en terme de qualité), en retardant votre endormissement et en conservant votre cerveau dans un état de veille.
On récapitule, pour un sommeil de qualité et surtout récupérateur : vous devez essayer de vous coucher le plus possible avant 00h (pendant le ramadan, vous pouvez sacrifier quelques heures de sommeil, mais ces conseils valent également pour l’après). Vous déconnecter de votre téléphone, encore mieux : mettez le en « mode avion » et oubliez le…
Le sommeil le plus profond se situe entre 2h et 3h du matin et c’est celui qui permet de récupérer de sa journée et de mémoriser et encoder tout ce que vous avez appris et assimilé les précédentes heures. Même si nos nuits sont plus courtes, si nous arrivons à conserver cette tranche horaire : 00h – 4h du matin, nous nous sentirons quand même plus reposer.
Enfin, le sommeil participe à la mémorisation de tout ce que vous allez apprendre et beaucoup d’études vont dans ce sens, les circuits de la mémoire codent et assimilent les connaissances pendant la nuit.
Comment articuler ses révisions pendant le ramadan ?
Votre programme de révision doit s’articuler en 2 phases :
- les cours que vous découvrez : c’est de l’apprentissage dur et brut qui vous demandera une concentration importante, à traiter le matin.
- les cours que vous avez déjà appris : c’est de la relecture et de la révision, qui peut facilement être fait en fin d’après-midi.
Vous devez essayer de trouver un équilibre entre nouvelles leçons et révisions simples.
Passez l’heure avant le Iftar avec votre famille ou en cuisine pour vivre tout de même l’ambiance familiale de ce mois béni.
En bref, le jeûne de notre mois de Ramadan est en aucun cas incompatible avec vos révisions et études, il correspond tout simplement à ce qui est vanté depuis quelques temps un peu partout, soit le « jeûne intermittent ». En effet, des personnes un peu partout dans le monde se sont rendus compte que cela était bénéfique de pratiquer ce type de jeûne, que ce soit pour gagner en productivité, pour gagner en longévité et en tirer des bénéfices pour notre et pour notre santé : repos digestif, perte de poids (si pratique d’une activité physique et non compensation par des apports excessifs)…
Ce repos intestinal, favorise la régénération cellulaire et permet la diminution de certains troubles fonctionnels intestinaux. Telle une vraie DETOX pour le corps, le jeûne vous permettra de vous sentir revigorer : si bien sûr on ne tombe pas dans l’excès sur le plan culinaire et qu’on ne mange pas à outrance.
Pour terminer, je pense qu’il est important d’être honnête envers vous-même; lorsque vous vous installez pour travailler : soyez rigoureuse !
Pas de téléphone, pas de surf sur internet… On se met en mode avion si nécessaire pour éviter de recevoir des notifications intempestives. Vous pouvez utiliser la méthode Pomodoro et mettre un minuteur pour tenir 25 min sans interruption. Progressivement vous pourrez augmenter votre temps de concentration. Pour celles qui ont besoin d’un petit coup de booster pour se sevrer de leur téléphone : vous pouvez lire mon article sur la gestion du temps avec mes astuces pour réduire le temps passer sur les écrans.
L’ensemble de ces conseils et rappels, je les applique également pour moi. Nous sommes toutes dans le même bateau, donc motivons-nous.
Lire aussi : Idées de cadeaux pour l’Aid
